جدول المحتويات
تعد ممارسة تمارين عرق النسا أحد الجوانب المهمة في برنامج العلاج التدريجي الذي يتم إشرافه من قبل معالج متخصص في هذا المجال، ويتم تنفيذ هذه التمارين وفقًا لحالة كل فرد، ويساعد في تحديد سبب الألم الأساسي وعلاجه ومنع تكراره من خلال هذا المقال، سنقدم لكم مجموعة شاملة من التمارين التي تستهدف علاج ألم العصب الوركي وتقديم التشخيصات الشائعة المرتبطة بهذا النوع من الألم.
ماهو عرق النسا؟
يحدمرض عرق النسا ما هي اسبابه واعراضه وكيف يتم العلاج؟ أو العصب الوركي الطويل في كل واحدة من الرجلين، حيث يمتد من الردفين إلى الفخذ ومن ثم إلى القدم وأصابعها، ويشعر الإنسان بألم عرق النسا عبر هذا العصب وفروعه، وعلى الرغم من أن مصدر المشكلة يكمن في الفقرات القطنية السفلية من العمود الفقري، إلا أن الأعراض تظهر بشكل رئيسي في الرجل، ومعظم المصابين بعرق النسا لديهم تاريخ من المشاكل الظهر، ولكن الألم يبدأ فجأة يتم تحفيزه بشيء صغير، بل وحتى بالعطس، وعادة ما يكون الألم حادًا ومزعجًا ويحدث في إحدى الرجلين، التنميل والوخز المزعج والضعف في الرجل المصابة هي أعراض شائعة، وتختلف حدة الألم والأعراض الأخرى أثناء السعال والجلوس، ويمكنك التعرف على كل ما يخص عرق النسا من هنا.
فوائد تمارين عرق النسا
العصب الوركي هو أطول وأسمك الأعصاب في الجسم، وينشأ من خمسة أعصاب تلتقي في أسفل الظهر لتشكل عصب واحد يمر عبر الأرداف وأسفل الساق، ويُعرف التهاب العصب الوركي أيضًا بالتهاب عرق النسا، ويمكن أن يُسبب ألمًا حارقًا في الأرداف أو يمتد إلى أسفل الساق، ويحدث الألم عادةً في جانب واحد فقط، وتساعد تمارين عرق النسا البسيطة في التحكم في هذا الألم.
تمارين عرق النسا
تهدف تمارين عرق النسا إلى زيادة القوة والمرونة في العضلات الألوية و العضلة الكمثرية وعضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة فيما يلي، سنذكر أفضلها وشرح مفصل حول طريقة أدائها بشكل صحيح:
تمرين إمالة الحوض
هذا التمرين يستخدم كتمرين لتنشيط العضلات في جسم النساء، إلى تقوية عضلات البطن السفلية وشد منطقة الظهر السفلية، ويتم ذلك من خلال:
- الاستلقاء على الظهر مع تجميع الساقين، ووضع الذراعين بجانب الجسم.
- بعد عملية الزفير، يجب أن نقوم بشد عضلات البطن والضغط على الظهر لأسفل، مع رفع الحوض والوركين قليلاً إلى الأعلى.
- الاستمرار في هذا الحال لمدة خمس ثواني مع التنفس بانتظام.
- بعد الاسترخاء، قم بتكرار التمرين عشر مرات مستمرًا في هذا الوضع لمدة خمس ثوان تقريبًا في كل مرة.
شاهد أيضًا: أعراض عرق النسا في الرجل اليمنى | 5 تمارين رياضية للوقاية
تمرين ضم الركبة الى الصدر
يعتبر تمرين ضم الركبة إلى الصدر واحدًا من تمارين عرق النسا الفعالة في علاج العرق النسوي حيث يساعد في تقليل ضغط الأعصاب في أسفل الظهر، مما يخفف من آلام الظهر المرتبطة بهذا النوع من العرق، ويمكن أداء هذا التمرين ببساطة عن طريق:
- الاستلقاء على الظهر.
- نُسقط إحدى الركبتين بلطف نحو الصدر باستخدام اليد لسحبها، مع الاحتفاظ بالركبة الأخرى على الأرض.
- البقاء على هذه الوضعية مدة 30 ثانية.
- قم بتكرار الحركة من 3 إلى 5 مرات واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية في كل مرة مع تبديل الأرجل.
- ثم اسحب الركبتين بلطف نحو الصدر واحتفظ بهذا الموضع لمدة 30 ثانية.
- قم بتكرار حركة الركبتين مرات ما بين 3 إلى 5 مرات، واحتفظ بالوضع لمدة 30 ثانية في كل مرة.
اقرأ أيضًا: الأكل الممنوع لمرض عرق النسا
تمرين دوران الجذع السفلي
الهدف من هذا التمرين هو زيادة حركة العمود الفقري ومرونته،تمارين عرق النسا ويشتمل هذا التمرين على الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين بحيث يكون القدمان مسطحتان على الأرض.
- عند دوران الركبتين معاً في جانب واحد والاستمرار في هذا الأمر لمدة 3 إلى 5 ثواني، ستشعر الشخص بشعور طفيف بالامتداد في الجانب المعاكس لأسفل الظهر ومنطقة الورك.
- بعد ذلك، قوم بتقوية عضلات البطن عن طريق تحريك الركبتين إلى الجانب الآخر واحتفاظ بها بهذا الوضع لمدة 3 إلى 5 ثواني.
- تكرار هذا التمرين 10 مرات على كل جانب.
تمرين إطالة أوتار الركبة
تعمل تمارين عرق النسا إطالة أوتار الركبة التي يقوم بها النساء على تخفيف الألم والضيق في أوتار المأبض الناجم عن عرق النسا، ويتم تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي:
- تقف مباشرة وتضع قدم واحدة على سطح مرتفع قليلاً مثل درجة سلم أو كرسي قصير.
- امد الساق بحيث تكون القدم على السلم وأصابع القدم موجهة نحو الأعلى، وإذا كانت الركبة تميل إلى الاعتدال في الإمداد، يمكن ثنيها قليلا.
- عند ثني الجسم قليلاً نحو الأمام باتجاه القدم، يجب الحفاظ على استقامة الظهر.
- التنفس بسكون وإبقاء الجسم فى هذا الوضع لمدة لا تقل عن 30 ثانية ، ونكرر التمرين مع الشخص الآخر.
الزوار يقرأون الآن: أقوى مسكن لآلام عرق النسا | أبرز 5 أدوية فعالة
نصائح لممارسة تمارين عرق النسا بالشكل الصحيح
فيما يلي بعض الإرشادات لأداء تمارين العرق النسا بطريقة صحيحة:
- يُوصى بأن تُمارس تمارين الاحماء قبل بدء التمرين، وتمارين الاستطالة بعد انتهاء التمرين.
- يُنصح بعدم ممارسة تمرين غير مناسب، وبسبب تنوع أسباب عرق النسا، فإن برنامج تمرين واحد لا يكون مناسبًا للجميع.
- يُوصى بإعادة تنفيذ بعض الحركات التي فشلت في البداية عندما يشعر الشخص بتحسن.
- من المستحسن التشاور مع طبيب متخصص قبل محاولة ممارسة تمارين عرق النسا إذا كانت لديه حالة صحية معينة.
- يُنصح بوقف ممارسة هذه التمارين إذا كان هناك زيادة في الألم.
ما الذي يسبب عرق النسا للنساء الحوامل؟
خلال فترة الحمل يمكن أن يعاني النساء من عرق النسا بشكل متكرر، ولكن زيادة الوزن ليست السبب الرئيسي وراء ظهوره، ويمكن تفسير ذلك بأن بعض الهرمونات المتعلقة بالحمل تسبب انفصال النسيج الضام لدى النساء، وترتبط الأربطة الصفيحية بعضها ببعضها، وتحمي الأقراص وتحافظ على استقرار العمود الفقري، وقد يؤدي ترهل الأربطة إلى عدم استقرار العمود الفقري واضطراب الأقراص وعلى نحو مشابه، يمكن أن يضغط وزن الجنين على الأعصاب والعمود الفقري ومع ذلك، هناك طرق لتخفيف آلام الورك أثناء الحمل وغالبًا ما تزول هذه الآلام بعد الولادة، ويمكن أن يساعد العلاج الطبيعي والتدليك والحمام الدافئ والعلاجات الحرارية والأدوية وغيرها من الإجراءات على تخفيف آلام النسا لدى النساء الحوامل في حالة الحمل، يجب على المرأة التأكد من ممارسة تقنيات وضعية صحيحة.
علاج عرق النسا من الصيدلية
يعد عرق النسا مصطلحًا يشير إلى الألم الحاد الذي يصيب العصب الوركي وينتقل ليؤثر على الجزء السفلي من الظهر والورك ومنطقة الارداف ويمتد حتى يصل إلى الجزء السفلي من الساق، ويمكن معالجة عرق النسا باستخدام انواع معينة من الادوية التي تستعمل بهدف التقليل من حدة الألم وهي:
- أدوية تسكين الألم التي لا تحتاج إلى وصفة طبيب، كالباراسيتامول او الادوية المضادة للالتهابات التي لا تنتمي إلى فئة الستيرويدات.
- العلاجات المرخية للعضلات التي يتم صرفها من خلال وصف الطبيب، المخصصة لتقليل حدة تقلصات العضلات.
- استخدام مضادات الاكتئاب للتقليل من حدة الألم الناجم عن مشكلات الظهر المستمرة.
- يمكن استخدام الحقن الستيرويدية لإعطائه حول أصل العصب في الحالات التي يكون فيها ضغطًا في العمود الفقري.
يُعرف عرق النسا بأنه الاضطراب الذي يحدث في الجذور القطنية، والتي تُهيج فيها العصب الوركي، والذي يمتد من الأسفل الظهر إلى القدمين، عادةً ما تتحسن حالة عرق النسا في مدة تتراوح بين 4 إلى 6 أسابيع، ولكنها قد تستمر لفترة أطول، وهناك العديد من تمارين عرق النسا التي تساعد في تخفيف آلام وأعراض عرق النسا في الأسفل الظهر والوركين.
